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练习瑜伽倒立体式时为什么手腕容易受伤?

日期:2020-09-15 浏览:

手腕是个容易受伤的部位,在练习倒立的时候尤其容易受伤,不少同学还没有做多少手部的预热和练习,就开始练习手支撑的体式,手腕很容易受伤。


而初学者的练习,都会遵循下面的“规律”:

1、当没有多少练习经验的人做手支撑体式时,他们的练习是无肌肉控制意识的;什么是肌肉控制?

2、多数人都会无意识的选择最省力的方式来完成动作姿势。


上面的两句话都提到了“无意识”,不管是肌肉的无意识,还是思想上的无意识,都是觉知尚未启动的具体体现。之所以会把以上两条内容列出来,是为了让更多的初学者明白,刚开始的时候所有练习的姿势,都不是主观的原因(也就是不是你不努力),而很大程度是你身体的自然反应,以及当前身体状态下(也就是相应的肌肉和思想还没有觉知,即无意识)所做出的最大程度的努力,而这种努力与你当下如何投入地练习,谁来指导你没关系。身体需要一段时间的激活才能变得有觉知。这个阶段需要做的就是练习和关注呼吸。

那么手腕应该如何使力呢?为了减少手腕的压力,首先要增大手掌与地面的接触面积,减少接触面上的压力,其次应该将压力尽多地转移到手指上,同时启动与手腕相关的肌肉,


瑜伽倒立体式


具体的操作如下所示:


1、在手压地的动作要均匀张开十个手指(面积越大压强越小)并且手腕的横纹(手背部)褶皱线正朝前;


2、屈右肘,掌心朝上,手抓一重物(如哑铃或装沙的矿泉水瓶)做屈腕关节动作。如果重量很大,可以将小臂放在椅子或桌子面上,手掌悬空。腕屈肌的强化和运用可以让手腕关节的相对骨骼产生较小的摩擦和挤压,使得两者之间回归正位。也能够让手臂更有觉知从来防止手腕意外的受伤。


3、要在手腕以外的部位进行用力,可以先在练习前,双膝跪地,先用力下压手掌前侧,抬起手掌后侧,当你清晰的感受到前侧受力了,在慢慢下压至后侧,这样就会明显感受到手掌前侧用力,经常练习,就会养成下压前侧的习惯。这样的练习也就是在培养手指的意识,让手指有更强的抓地的感觉。


4、小臂与地板角度问题。在手臂伸直的手臂支撑体式时,初学者肩膀不要超过手腕(肩关节不要到手腕前侧去)。初学者和力量控制弱的同学可以肩膀在手腕后侧一些,减少腕关节压力。如四柱支撑,要保证小臂垂直,小臂不能过于向后倾斜,这样主要对肘关节压力很大。而且肩膀不要低于肘关节。


5、手掌用力的体式中,要有意识的让掌心往上吸。


6、提起手掌不得不说虎口,虎口有力了才能帮助手掌分担更多的压力,同时也能缓解肩紧的问题(《瑜伽练习的前奏之二——小块肌肉的启动》回复“004”阅读)。另外,多多地练习手指操,对于启动手指上肌肉的觉知(特别是无名指和小指,这两根手指的神经相比其它的手指显得迟钝多了)。


7、最后,回答一下很多同学倒立应该怎么练,个人观点,起码要把身体上的肌肉(大块的,比如腹肌、腘绳肌等等;小块的,比如虎口,手掌、手臂等)都启动了以后再去尝试,否则会手腕就会沦为牺牲品,练得越快,手腕就越容易受伤。抑或,你会因为担心手腕受伤,练习的时候缩手缩脚,导致练了很长时间了也没有什么进展。


还有一个建议,练习倒立的时候,跟投资股票差不多,不要每时每刻盯着曲线看,也就是不要每天都踢呀踢地看自己能不能上去,一个月看一次就够了。




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