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练习瑜伽手倒立,怎么提升肩膀和核心力量

日期:2020-09-15 浏览:

肩膀的重要性,一开始练习瑜伽的时候并没有发现,甚至根本不知道肩膀还有力量这一回事(也说明了,头脑中的概念对于练习的重要,有时候对于身体某一部位练习的缺失,正是由于不清楚/不知道某个概念)。随着拜日式的练习,越来越能发现有一个给力的肩膀是多么的必要。上犬、四柱、下犬,这些肩膀参与到的体式,都需要有力的支撑,有些同学(比如我)之前一直撑不起来手倒立,也与肩膀有很大的关系。核心力量就更不用说了,本文带着大家练习几个体式,以增强肩膀和核心力量,我手倒立打下坚实的基础。


1、斜板

来到斜板,两手十指大大地张开,肩膀处于手正上方,手臂与地面垂直,身体成一条直线(斜着的),两腿大腿向上提拉,大腿内侧肌肉收紧,膝盖上提,脚趾球着地。在下面两张图中,并不是简单地抬起背部这么简单的动作,还需要启动肩膀和大臂的肌肉

斜板

两臂用力,呼气,身体向上

两臂放松,吸气,身体向下


2、斜板的变体

一、来到斜板;

二、慢慢地抬起一条腿,来到水平位置,在这个位置停留3-5个呼吸;

三、腿缓缓放下,收缩,来到胸前.这个过程不要碰到地面,可以话,慢一些,延长呼吸,整个过程能够感知到自己的腿正在运动,大腿尽量贴到自己的腹部,在这个位置停留2-3个呼吸。

四、重复步骤二、步骤三。5次后换另一侧腿,继续上面的动作。

这个动作能够充分地锻炼到我们的肩膀力量,大臂力量,同时,还能锻炼到我们的核心力量,通过大腿的伸直和向前倦缩,可以很好地激活我们的腰肌。

斜板的变体

3、下犬的变体

一、来到下犬式;

二、一条腿向上抬起,保持伸直。同时另一条腿保持大腿收缩,核心用力。大臂伸直,用力后推,在这个位置停留3-5个呼吸。

这几个动作是练习手倒立的必经之路。对于手倒立情有独钟的同学可以从这个体式入手慢慢练习力量。而手倒立,则是身体的觉知到一定阶段的自然产物。身体前侧肌肉和背部肌肉肌力平衡,手掌、手臂、肩膀、胸、腹、背、腿等等肌肉获得觉知和力量之后,才能做起来一个完美的手倒立!

下犬的变体

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