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瑜伽练习应该从呼吸开始

日期:2020-11-10 浏览:

呼吸是影响运动表现的核心因素,运动员们都知道这一事实。网球运动员呼气时击球的力量最大,游泳和跑步这种对耐力要求较高的项目,运动员们必须依靠有节奏的呼吸促进自身运动。这个原理适用于所有运动项目。训练有素的运动员无须认真思考就能学会如何在运动中有效利用呼吸。


瑜伽练习的一个关键要素就是有意识地控制呼吸,从而提高运动表现。瑜伽使用梵文术语pranayarna来表示呼吸控制法。这个词表示“延长呼吸”,同时也表示“增强生命力”,强调呼吸是生命力的核心。瑜伽练习过程中,有意识地控制呼吸会让运动员很快发现呼吸对提高运动表现的作用有多大,我们可将正确的呼吸方法及肌肉呼吸记忆法运用到运动项目中。


彼得·福禄克

马拉松运动员和自行车选手

多年的训练和比赛后,我才开始练习瑜伽,以便提高我的柔韧性,并从马拉松和自行车训练中恢复。我惊讶地发现,瑜伽练习中的呼吸和放松都很重要。之后我参加了四场马拉松比赛(包括波士顿马拉松比赛),两场无赞助的双轮双座自行车赛,我根本无法想象没有瑜伽的生活。


进行剧烈运动或深层拉伸时,人们会不自觉地屏住呼吸,因为此时注意力都集中在肌肉运动上。但实际上人们应该将注意力集中在促进运动表现的整个呼吸过程上。呼吸为身体提供氧气,氧气又滋养着细胞和肌肉。血液为肌肉输送营养,清理肌肉组织中的废物。血流为身体系统提供能量,使身体重新焕发活力。呼吸让身体的运转时间更长,获得效率更高的运动表现。


瑜伽练习中有很多呼吸技巧可提高运动训练效果。其中一种有意识的呼吸技巧叫喉呼吸(即ujjayi,梵文的意思为“胜利"),这种呼吸对任何瑜伽练习级别的运动员来说,都是简单高效的。


学习这个呼吸技巧需要坐在地上,挺直背部,盘起双腿。(如果臀部僵硬,感觉不舒服,可坐于瑜伽砖或折叠的瑜伽毯上,将臀部垫到与膝关节同高放置,这样就能挺直背部。)用鼻子吸气,然后张开嘴巴。用嘴巴呼气时,轻声发“哈”音。感受空气穿过声带时的振动,重复练习这种声音和呼吸。如果能一直感受到这种发自喉咙的呼吸声,就可以进行下一步训练了。


完整的喉呼吸是用鼻子吸气,呼气前段张嘴呼气。呼气中段开始闭嘴,持续发“哈”音。吸气和呼气时保持气流持续不断,轻声发出喉音。经过不断练习,练习者能更加熟练地运用喉音和气息,直到最后毫不费力地进行喉呼吸。


学会呼吸时的发音后,应将注意力集中在正确的呼吸方式上。深呼吸最好是用横膈膜((肺部底端最强有力的肌肉)进行。吸气时,先集中注意力让横膈膜下沉,这时会感觉肚脐向外隆起。然后将空气输送至腹部,再输送至胸部。呼气时,先收缩横膈膜,将空气排出肺部和腹部,经过喉咙时,声带振动,发出轻微的喉音这就是uijayi呼吸。瑜伽练习的整个过程中,练习者都应专注使用此呼吸方式,让它成为一种习惯。这种呼吸方式能强健横膈膜(毕竟横膈膜是肌肉),进而提高运动员的运动表现。



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