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减脂序列:瘦腿粗瑜伽动作图片

日期:2020-07-02 浏览:

大腿是全身最易发胖的部位其一,尤其是大腿内侧,由于缺乏对大腿根部的运动,使得这一部位容易堆积脂肪。

这对于很多女孩子来说简直是萦绕在心头一大噩梦啊!每个人都想要纤细有型的大长腿,既没有天生漂亮的腿型那后天就要努力塑造啦!

瘦腿

先来了解一下大腿肌肉的构造

大腿肌肉主要由前外侧的股四头肌,内侧的内收肌群以及后侧肌群组成。


在其中股四头肌是身体最大的最强有力的肌肉组织其一,协助让我们走动和跑步。在各种腿部运动中很本能的会启动它来维持身体的稳定协助完成体式,当股四头肌越来越强大时往往会忽略内侧肌群的重要性。一度的使用股四头肌代偿就会导致大腿外侧肌肉组织越来越发达,内侧肌肉组织越来越安逸。

大腿肌肉的构造图

大腿内收肌群的主要功能:

近稳定使大腿在髋关节处屈、内收、旋内。

远稳定一边使盆骨向同方向前倾,两边回缩使骨盆前倾。

大腿肌内侧群图

减去大腿内侧的赘肉首先要知道如何正确使用肌肉组织,用意识和觉知控制它,使其成为一种正确的本能。


纠正不良腿型、恢复修长双腿、这些体式来帮你消除腿部赘肉


瘦腿粗瑜伽动作图片

1丨奔马式

功效:伸展大腿前侧肌群,塑造腿部线条,增强身体的平衡能力和协调能力。

奔马式

站立前屈式进入,双掌撑地同时屈膝拉臀向后,右腿向后撤一大步,脚掌三个点垂直于垫面,足跟远蹬

前腿大小腿相垂直,脚内外侧向下压实,右足跟远蹬的力膝盖落地,脚背贴地向后延展

保持盆骨中正,双臂带动身体向前向上立直脊柱

静态保持三组呼吸,反侧练习


小tips:如果感到大腿后侧痉挛,立即停止动作。增强练习可使大腿前侧尽量贴近地面,并使盆骨稍前倾。


2丨仰卧上举腿

功效:促进远端肢体血液循环,锻炼大腿内侧及核心力量。

仰卧上举腿

仰卧山式进入

屈双膝靠近腹部,足跟远蹬伸直双腿向上到90°,脚掌平行于地面

找到大腿回塞至髋关节的觉知,启动大腿内侧肌群向中线收紧并引领足跟远蹬向上

始终保持骶骨下压,收腹降肋,后脑勺、五指、双肩向下压地


3丨踩单车式

功效:锻炼大腿两边肌肉组织,重塑肌肉线条。

踩单车式

仰卧山式进入,屈双膝靠近腹部蹬足跟伸直双腿向上到90°

大腿内侧发力使双足跟保持向上蹬的力,右腿远蹬伸直向下

在要靠近地面的时候屈膝使大腿贴近腹部,同时左腿远蹬下落,右腿向上伸直

动态练习5组,每组30个


4丨剪刀式

功效:锻炼盆骨的稳定性,加强股内侧肌肉的线条及力量。

剪刀式

仰卧山式进入,屈双膝靠近腹部,足跟远蹬伸直双腿向上到90°,脚掌平行于地面

双手放于体侧或放于两边髂骨,保持骶骨下压盆骨中正,下侧腰微微悬空不完全贴实地面

呼气大腿外侧肌肉收缩带动双腿分开,吸气大腿内侧肌肉收缩带动双腿向中线收紧回到上举腿90°(此动作也叫仰卧分腿上举)

双足远蹬的力不松懈,双肩下沉寻找骶骨的方向

动态练习5组,每组25个


5丨坐角式

功效:锻炼髋部,减掉大腿内侧多余赘肉。

坐角式

棍棒式进入,立直脊背,双腿向两边分开,启动大腿内侧向下压。吸气提胸展肩,呼气身体从髋部开始前倾,保证股四头肌的放松,双脚竖直朝上

也可在身体前方放一易于滑动的物体,双手抓住缓慢向前向下

保持身体的平衡和稳定,找到觉知易更好的控制拉伸幅度

静态保持10~20秒


小tips:练习过程中双腿张开幅度量力而行,膝盖对准第二脚趾不要内扣,避免肌肉拉伤。椎间盘突出者不宜练习。头部和肩膀不要前倾,这样会使上背部弯曲,同时使腰部承受更大的压力。


6丨下犬式

功效:锻炼肩部的伸展能力,拉伸大腿后侧及建立臀线。

下犬式

婴儿式进入,双脚分开盆骨宽,双掌分开肩宽

勾脚掌踩地,双膝缓慢离地坐骨上推,足跟下压感受跟腱的拉伸,大腿内侧向内向后使膝盖对准第二脚趾

双掌均匀下压,双臂伸直微曲手肘,力线传到肩部延展脊背,眼看脚尖方向

始终保持头、肩、背、手臂同一直线,坐骨腿、足跟同一直线

静态保持五组呼吸


小tips:瘦腿时同步锻炼臀肌,提升臀线在视觉上就有拉长腿的效果喔~


例如让大家又爱又恨的幻椅式,女神深蹲等等,启动内侧肌肉组织塑造腿型的同时,收获完美翘臀。

减掉内侧的赘肉切勿急于求成,在练习过程中找到自我觉知比习练本身的标准更重要。


把无意识的错误转变为有意识的错误需要良友,有意识的错误进步为有意识的正确需要自我不断的习练。


不管在练习什么体式中,专注于体式和自我的连接,感受身体的感受,形体的变化不日就会给你惊喜~


未知的地方总吸引人朝那去,嘈杂的混乱总由各种平常又稀奇的人事组成,寻一处让心安静的地方,细致地做让你发光的事……


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