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瑜伽动作练习: 犁式

日期:2020-07-20 浏览:

犁式是肩倒立前屈动作的自然延伸,体式名称来自手和脚在地板上好像犁一样。这个体式有助于保持整个脊柱的年轻状态——年轻的脊柱让我们永葆青春。

犁式

01、准备姿势

初学者用同肩倒立相同的准备姿势——仰卧,双腿并拢,双手放在身体两侧,掌心向下;进阶练习者可以直接从肩倒立进入犁式。


02、动作指引

吸气,抬起双腿、骨盆和下背部,用双手支撑背部;保持平稳的呼吸,将双腿越过头顶,让脊柱垂直地面;保持双腿伸直,脚趾回勾,把脚踩在头后方的地面上;双手平放在背部后方的地面上,掌心向下;缓慢而有节奏的呼吸,保持体式1分钟以上;呼气,让脊柱一节一节滚动到垫子上,放平(同肩倒立退出体式);摊尸式放松。

如果脚不能放在头后方的地面上,保持手臂在背后地板上支撑身体;如果脚无法落在地板上,只要保持它们尽可能的远离头部即可;高阶练习者可以将双手抱拳放在身体后方的地面上。


03、体式禁忌

驼背的人不要强迫自己做过深的犁式;哮喘的人不要保持体式过长时间;腰椎间盘突出的人谨慎练习。


04、体式益处

完全伸展了身体的背部,强化整个脊柱,让脊柱柔软而有弹性,防止椎骨的早期骨化;松开紧绷的腘绳肌;增加脊柱神经的血液供应,滋养神经系统;释放肩膀和颈部肌肉的紧张,缓解下背部疼痛;提高肩关节的灵活性;肥胖、臃肿、便秘、消化不良、肝脾肿大都可以在这个体式获得治疗。


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