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瑜伽全身伸展怎么做?全身伸展体式动作图

日期:2020-07-31 浏览:

全身伸展运动可帮助你增加运动范围,并使身体感觉良好!探索这些旨在帮助你伸展所有需要伸展的肌肉。

如何进行全身伸展

全身舒展可以让你感觉很好。无论你是早上起床还是运动后冷静下来,这都是减轻肌肉疼痛和身心痛苦的好方法。

在我们的生活中融入全身瑜伽对于确保我们的肌肉长寿和充分利用极为重要。

就像你希望你的肌肉结实一样,你还希望它们也提供全方位的运动。她每天都在锻炼身体,伸展运动可以提供平衡,帮助我们按预期的方式帮助每条肌肉工作,并抵消我们施加在其上的压力。

全身伸展

全身伸展体式动作图

我们认为,最好的伸展是在你最狭窄的区域中出现的延伸。通过针对你身体所有区域的伸展运动释放多个紧张区域,而不仅仅是一个。

随时随地进行以下全身伸展运动,并且这是适合每天练习的体式:


1、束角式

目标肌肉群:大腿内侧或梨状肌

束角式非常适合打开大腿内侧。如果你的腿筋和臀部紧绷,你可能会感觉到臀部的拉力(我们建议你抓住两个瑜伽砖放在膝盖下以减轻这种疼痛)。

束角式

坐姿进入。

脚掌并拢。让膝盖自然的落在两侧。

脚尽可能舒适地靠近骨盆。

确保两侧坐骨都稳稳的扎根地上,然后延展脊柱。

用双手紧握双脚(避免用力过猛,以保护膝盖)。

保持脊柱延展从臀部向前倾。

要增加大腿内侧的伸展力,请用肘部轻轻压下膝盖。选择伸直双臂伸向你的前方,以延长肩膀和手臂的肌肉。


2、坐侧伸展和胸部伸展

目标肌肉群:肋间,拉特,胸肌和肩膀

坐姿的侧面伸展是打开身体左右两侧的绝佳伸展方式。很多人喜欢起床后进行伸展运动。

坐侧伸展和胸部伸展

盘腿而坐。

吸气,将手臂直举过头。

呼气时,拉长左侧,将右手放到地板上。将二头肌放在耳朵上方,将左臂放在头顶上方。

将你的左坐骨向下扎根垫子,以拉长你的侧面并增加伸展度。选择上下注视,无论颈部感觉如何。

舒展一下深呼吸。

吸气时,将右手抬起,为了头顶上方的左臂更好的伸展。

呼气,将左手掌放在地板上,并将右臂伸到头顶上方。

留在这里呼吸。

返回并保持呼吸。

若要进行胸部拉伸,请用柔软的手肘将双手紧握在背后。深吸一口气,紧紧挤压肩膀,伸直双臂。凝视着天花板。呼气,放开手。


3、鹰式

目标肌肉群:菱形肌

全鹰式是一种挑战性的站立姿势,需要高度集中的平衡能力。如果你只想专注于上身,那么鹰臂是伸展肩膀和背部的好方法。

鹰式

站立,双臂在身体两侧。

右肘越过左肘下方,使手掌相触,将手指指向天花板。如果双手对准肩膀不舒服,请进行修改。要进行修改,请将你的双臂交叉在胸前,并伸向相反的肩膀,例如,给自己一个大的熊抱。

抬起与肩膀对齐的肘部,然后将手掌从脸上拉开。你应该在肩胛骨之间感到舒展。

呼吸几下后,松开手臂。

在另一侧重复,这次左臂越过右臂。


4、起跑式

目标肌肉群:腰大肌和四头肌。

起跑式的弓步是静态的伸展运动,将伸展你的腰肌(臀部前面)和四头肌或大腿。

起跑式

从平板支撑位置开始。将肩膀对准手腕并延长躯干和腿部。

将右脚放在双手之间。将膝盖对准脚踝以保护关节。

拉长后腿,使臀部变直,以加深体式。

如果更舒适,则可以将左膝盖放低到地板上,这甚至可能会增强臀部的伸展力。


5、站立分腿前额触膝

目标肌肉:腰肌和腿筋。

从起跑式的弓步中,伸直右腿并向上和向后抬起臀部,以金字塔形状想象下半身。

站立分腿前额触膝

将后脚向前踩,然后将后脚跟牢固地扎根垫子。拉直双腿(如有必要,请保持右膝盖略微弯曲)。将脚趾向外倾斜约45度角。

收下巴,将额头放在右膝盖上。

好像在向右大腿投降,深呼吸。双臂伸直与前腿平行。

要恢复起跑式的弓步,弯曲前膝盖,并将臀部降低到垫子的下方。

交换双腿,然后在第二侧重复动作。


6、穿针式

目标肌肉群:臀肌和梨状肌

因为我们很多人整天坐在办公桌前工作,所以臀部和腰部更加紧绷。穿针式是对抗经常坐着的绝佳方法,它能帮助你紧张肌肉部位的延伸!

穿针式

躺下,膝盖弯曲到脚踝,脚掌放在地板上。

将右脚踝越过左膝盖。脚踝的骨头部分应位于膝盖外部。

弯曲右脚以保护膝盖并减少不适感。

将左腿抬离地面。保持左膝盖弯曲90度。

将你的手臂伸向左腿(两侧),并在左腿筋上交织手指。

如果可能,将右肘伸入膝盖附近的右腿以加强拉伸力。

你应该在右臀和梨状肌中轻柔地伸展。保持呼吸。

在左侧重复以上步骤。


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