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波比跳练习百科(波比跳练习动作动态图)

日期:2020-09-16 浏览:

什么是波比跳?

说起波比跳,那绝对是一项让人又爱又恨的运动了!为什么波比跳深受大家喜爱呢?这一项无氧心肺运动不仅能快速燃脂,还能有效提升身体新陈代谢,达到很好的减肥效果。说到减肥,那一定是很多妹子心之所向了!然而爱之深,恨之切,波比跳也是一项十分折磨人的运动。据说在第二次世界大战时期,波比跳被作为美国徵招新兵体能考核依据,后面才慢慢被大众所接受。它需要全身的敏捷度、协调性和力量,被视为一项终极挑战!

波比跳

波比跳之所以是一项效率非常高的运动,是因为它能强化全身的肌肉,大量运用到胸部、手臂、肩膀、大腿及小腿肌群和腹肌等等,比起其它缓和的运动能多燃烧50%的脂肪,而且练习起来特别方便,不需要特意去找健身房,只需要一个小小的空间就能提升心肺功能,随时随地都能练习。

波比跳到怎么做呢?

它结合了伏地挺身、深蹲与垂直跳跃的动作,过程一气呵成。但对初学者而言,这样的强度并不合适。但也不用担心,也有初级的版本可以练习,当你的核心的力量慢慢建立,身体协调性逐渐增加,再来练习标准版。一起来尝试一下哪个版本适合你吧!


建议练习周期:每周3次以上的练习

练习时长:9分钟,3分钟/每次

难度等级: ★★★☆☆

体式功效:提高心肺健康,增强体能,强健身体肌肉,有效燃脂,快速瘦身。


练习注意事项:

练习前后一小时内不要进食,或少量进食。

高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。

练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

颈肩背腰受过损伤的人,要先取得医生或者教练的意见后,方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

运动前充份热身。波比跳对我们膝盖、手腕、手肘关节都产生许多压力,在开始前要充份热身,弓步、平板支撑或深蹲。

在练习波比跳时,注意核心力量的启动,避免产生腰椎压力,引起下背疼痛。初学者在核心力量不足的情况下要练习初阶版本。

有膝盖和腰椎问题的患者不适合练习。

波比跳动作解析

初级版:适合平时运动量较少,力量较弱的练习者。


首先保持站姿,双脚打开与骨盆同宽,保持小腹微收,肩膀放松。

吸气下蹲至大腿与地面平行,膝盖与脚尖方向一致,再把双掌落到地面,呈四足跪姿,保持骨盆、肩膀稳定。

呼气,将双腿依次向后撤,再平板支撑,再次吸气,依次向前走到双手后侧,呼气起身回到站姿。


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标准版:适合平时有做肌力训练,能标准做平板支撑的练习者。

标准版

首先保持站姿,双脚打开与骨盆同宽,保持小腹微收,肩膀放松。

下蹲至大腿与地面平行,膝盖与脚尖方向一致,再把双掌落到地面,呈四足跪姿,保持骨盆与肩膀稳定。

将双腿向后跳,再向前跳,最后起身向上跳,同时双臂向上延伸,回到站姿,再重复练习。


常见问题

练习该体式时经常碰到的问题?我们在练习波比跳时,常见的问题有:


1、下蹲时先弓背

弓背

注意要先曲膝,让臀部向后向下蹲,再将双手掌落到地面。


2、到平板支撑时核心无力,腰背塌陷。

腰背塌陷

小腹收紧,让身体尽量成一条斜线,如果不行,可以臀部微高一些,但一定不要塌腰!否则做完会腰痛!!

练多不如练对,不要追求次数,先把动作做标准,保持呼吸流畅,再慢慢增加练习次数!


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