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肩颈理疗瑜伽体式动态练习组图(肩颈理疗瑜伽序列)

日期:2020-10-29 浏览:

肩膀和脖子就像人体的十字路口,是血气供应头部的主要通道,肩膀和脖子长期堵塞容易导致毒素无法排出,导致面部肤色差、记忆力下降等问题!整理了一套完整的肩颈瑜伽序列,经常感觉肩颈酸痛的伽人一定要经常练习噢!


动作01

简易坐于瑜伽垫,双手握拳放右侧腰

配合呼吸,吸气,头慢慢向左侧侧屈

呼气,加深幅度,停留5个呼吸换边

动作01



动作02

双手十指交扣于后背,吸气延展脊柱

呼气,身体前屈向下,胸腔打开

停留5-8个呼吸后吸气慢慢挺直背


动作02


动作03

简易坐于垫上,左手推地,右手伸直

吸气延展脊柱,呼气身体向左侧侧屈

停留5-8个呼吸后,换另外一侧

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动作04

继续保持简易坐,双手放于膝盖上

配合呼吸,缓慢低头、抬头

向左、向右转动颈部,保持3-5次

动作04



动作05

继续保持简易坐,双手放于后脑勺

手肘相对,手掌与后脑勺相互对抗

下颌微收,保持5-8个呼吸

动作05



动作06

保持简易坐,双手握拳抵在下颌

配合呼吸,微微发力拳头与下颌对推

保持5-8个呼吸

动作06



动作07

保持简易坐坐立于瑜伽垫

右手放于左侧头部,左肩下沉

吸气,头向右侧侧屈发力

呼气,加深腹部,每侧停留8个呼吸

动作07



动作08

从简易坐退出,进入下犬式调整

迈右腿向前,左手推地

打开右手向上,感受胸腔打开

停留5个呼吸

动作08


动作09

从动作08退出,右手放在右腿外侧

左手伸直向上,呼气,向侧伸展

保持5个呼吸

动作09



动作10

从侧角伸展式进入战士二

吸气,双手掌心朝上

呼气,双手掌心朝下

保持动态练习8-10次

动作10


动作11

从战士二退出,过渡到下犬式

然后从动作08-10换左侧练习

动作12

从下犬式进入加强侧伸展式,迈右腿向前

呼气,屈膝向前,吸气,伸直膝盖

保持动态练习5-8次

动作11


动作13

保持在加强侧伸展式

吸气双手与背后交扣

停留5个呼气

从加强侧伸展式进入战士一

双手十指交叉放于后脑勺

相互拮抗发力,停留5个呼吸

动作13


动作14

从战士一进入战士二,吸气,进入反战士

呼气,进入三角伸展式,停留5个呼吸

动作14


动作15

从三角伸展式退出

过渡vinyasa进入下犬式

停留5个呼吸

从动作12-14换左侧练习

动作15


动作16

从下犬式退出

走向前进入站立前屈

吸气双手后背十指交扣

呼气感受胸腔充分打开

停留5个呼吸

动作16


动作17

呼气,进入幻椅式

吸气,双手向后摆动

呼气,双手向前伸直

动态练习5-8次

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动作18

从幻椅式退出,进入下蹲式

注意脚尖和膝盖微微向外

保持核心收紧,背部挺直

吸气,左手触地,打开右手向后

呼气,还原,吸气,右手触地

打开左手向后,每侧停留5个呼吸

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动作19

从下蹲式退出,进入犁式和肩倒立

注意颈椎不好,血压高者不做这两个动作

分别在犁式和肩倒立停留5个呼吸

动作19


动作20

从肩倒立退出,先仰卧调整5个呼吸

进入鱼式,双手背放在两侧臀部下方

双手肘支撑于地面,胸腔打开向上推

后脑勺点地,核心、大腿内侧收紧

停留5个呼吸

动作20



动作21

从鱼式退出,进入仰卧桥式

将瑜伽砖竖放或横放都可以

支撑在腰椎、骶骨连接处

可以选择双脚落地或伸直向上

停留5个呼吸

动作21


动作22

从仰卧桥式退出去,进入仰卧鸟王式

右腿缠绕左腿,左手肘在上右手肘在下

呼气,收紧核心,手肘碰膝盖

吸气,还原,每一侧动态练习8-10次

动作22


动作23

最后,仰卧在瑜伽垫,收腹屈膝

双手环抱小腿前侧,来回滚动10次

然后坐立起来,简易坐调息3分钟

动作23


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