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瑜伽新手应该看什么瑜伽书?

日期:2020-09-14 浏览:

新入门练习瑜伽的同学有很多困惑,本文先假定瑜伽的练习者没太多基础,需要先了解一下身体情况,因此建议先读《3D瑜伽解剖-肌肉篇》。下面是细节的贴士。

3D瑜伽解剖

瑜伽书籍观看细节指南

1.瑜伽书不是练习的全部,该找老师找老师,我说的老师最好是可以对自己的练习有针对性提高的私教,当然大课老师也可以,前提是有时间有意愿来针对你提出的问题给予指导。

2.我个人喜欢读书,喜欢啃书,效率肯定没有听老师讲解的高,但是自己脑子过一遍,印象会深刻的多。3D瑜伽解剖就是这样啃下来的。

3.关于3D瑜伽解剖,建议先读肌肉篇,再读动作篇。先看目录,了解身体结构,做一个大体上的框架和提纲。

4.之所以觉得难读,是因为,啥都想读懂。一开始,先弄清楚肌肉,骨骼,关节这些概念的,然后把人体骨骼图,肌肉图,记住。骨骼,肌肉记忆的时候,别干巴巴背,结合自己的身体。有些肌肉总是想找到在哪里。有必要买个小白,看得更直观些。

5.先弄清楚,大块肌肉,腰肌,腘绳肌,股直肌,腹直肌(腹内外斜肌,腹横肌),胸大肌,背阔肌,斜方肌,竖脊肌在哪里,肌肉篇给出了激活这些肌肉的体式,多多练习,不要问什么时候可以激活,但行好事,莫问前程!

6.激活肌肉靠的不是动作多剧烈,每天做了多少组,洒了多少汗,靠的是呼吸和感受,慢慢来,反而会快些。

7.髋关节,肩关节这两个关节是最重要的球窝关节,也是我们倒立,劈叉需要好好打开的关节。多多看看图,一次不明白没啥关系,多看看,总有一天有感觉了。

8.初学者看的书很多,建议把瑜伽之光和3D瑜伽解剖结合一起看,体式以3D瑜伽解剖里面为主(瑜伽之光里的体式多得让初学者懵圈),参照瑜伽之光体式应该怎么进入和退出,以及自己练习者是否适用,3D瑜伽解剖里需要使用到哪些肌肉。一开始肯定肌肉都是静态的,激活有一个过程。

9.肌肉的激活需要耐心,不要想着一上来就把哪块肌肉就激活了。腰肌尤其如此,相比较之下,腹肌,股直肌(大腿前侧肌肉)比较容易激活。

10.拉伸的时候,把拉伸和收缩结合,最常见的拜日式是不是一个上犬后,带一个下犬。拉伸一下腘绳肌后,加一个拉伸股直肌。

11.膝关节,肘关节,腕关节,脊椎比较容易受伤,练习的时候一定要注意适度。书上特别介绍了,肩峰下囊,腹部气囊,膝盖的软骨,多多关注。

12.初学者练习的时候,从拜日12式开始,加上激活肌肉的体式。基本上就可以了。


瑜伽书籍观看操作指南

前面瑜伽起步的第一本书里大概说了一些小贴士,比较零散,具体应该怎么读这两本书,在本文给出详细的操作指南:


1.和其它解剖书的区别

市面上的瑜伽解剖书很多,有一个朋友问我其它的解剖书和《瑜伽3D解剖》有什么区别?坦诚地说,关于解剖的书,目前我也只是读过《瑜伽3D解剖》,并且仍在践行当中。其实每本书都有优点和侧重点,也都有其体系,选定一本书,从框架中思考作者的侧重点,核心传递的内容,思考的路径很关键。对于阅读这两本书而言,能理出瑜伽的进阶顺序非常关键。


2.看不懂是什么鬼

有的同学回复看不懂《瑜伽3D解剖》,看不懂有几种表现,大家先找下具体是哪个:

1、没有耐心看完书中的概念,一看到陌生的概念就懵圈了

2、看完了一些名词和介绍,但是脑海中没有对应的画面感,不知道应该怎么做

3、书也读完了,貌似也懂点,但是就是不知道应该干什么

对于表现1,只能硬着头皮来看,看不懂先放下,多看几遍,这两本书两年里被翻无数,已经被翻掉页了,“体无完肤”呀,想想它们跟着我也是“辛苦”

对于表现2,建议先练习,在练习的过程中来体会具体的概念和动作要领;另外对于一些书上简单略过的概念,可以百度,多看一些图片,形成画面感

对于表现3,参照阅读下文中第五条,或者建议大家阅读目录(内容),找到练习的顺序。


3.书的结构和脉络

整个《瑜伽3D解剖》(两本)用一个词就可以概括:觉知。先介绍身体的骨骼肌肉系统,再介绍怎么打开肌肉的觉知,然后介绍每个体式中都需要调动哪些肌肉的觉知,这是两本书的主线,所有的概念都围绕这根主线进行。

《瑜伽3D解剖肌肉篇》里,框架为骨盆和大腿、躯干、肩膀和上臂、四肢其它部位来介绍肌肉的结构,肌肉参与到的体式。这样的结构排列容易让初学者把重心集中在腿部拉伸和开髋练习上,非常容易忽视肩膀和手臂力量的练习,实际上,练习的顺序应该遵循《瑜伽3D解剖动作篇》中所列的体式,肌肉篇更多地起到字典的作用,也就是在动作篇中用到哪一块肌肉了,到肌肉篇中查询即可。

在《瑜伽3D解剖书动作篇》中,体位框架分别是站姿体位(练习根基和力量)、开髋体位(打开髋部)、前弯体位(拉伸身体背部肌肉),扭转体位(躯干)、后弯体位(拉伸身体前部肌肉),手臂平衡体位(力量+平衡),倒立体位(全身肌肉+力量+平衡),恢复体位。建议按照这个进度向前练习。作者如此安排,也许能明白倒立之所以被称为“体式之王”,是身体的肌肉和力量开发到一定程度的产物。因此,一时练不成倒立,真的不用着急。


4.怎样阅读和实践

阅读时第一遍,先肌肉篇,再动作篇,粗略弄清大体概念;


阅读第二遍,依照动作篇的预备体式开始练习,在肌肉篇里寻找涉及到的肌肉。粉丝里女性居多,她们天生对人体的XX肌,XX骨,XX关节没有概念,也不感兴趣,没有关系,在练习中慢慢地了解肌肉的紧张度,深化对肌肉的感觉和动作篇里的放松肌肉的方法的理解,比如,前屈拉伸的时候感觉到大腿拉伸肌肉疼得不行了,就回到动作篇里看看“肌梭”这一节,从而知道是“肌梭”放电的结果,采用拉伸+放松的方式来降低肌梭的敏感性。不建议在某一个概念上卡太长的时间,有不懂的先记录下来,隔一段时间杀个回马枪就可以了。有必要的话,与老师交流也是可以的。


《3D瑜伽解剖书动作篇》里的预备体位,非常适合初学者练习,如果觉得这些体式有难度,请回先行练习《理疗体式,练这些就够了》中的理疗体式。预备体式里面的四个体式是开肩或者肩部的放松练习,可以看到肩部的重要性及开肩的必要性。预备体式主要是为了开启相应肌肉的觉知,初学者很可能会长期地停留在预备体式,直到该肌肉激活,要有心理准备。不过想想,人生时间那么长,一两年算神马?是不。


最后,《瑜伽3D解剖书》只说明了需要启动哪些肌肉,但是相应的动作练习,比如某个动作如何站位,还是要看其它的书,比如《瑜伽之光》、《阿斯汤伽瑜伽》、《艾扬格瑜伽》等等。


截止到这篇文章,对于《瑜伽3D解剖书》大体上的何用方法和阅读方法,已经介绍得差不多了,剩下的就是大家自己阅读和练习了。


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