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拜日怎么练习?(正确的拜日式练习图文)

日期:2020-11-02 浏览:

今天来说一说我们每次都练习的拜日式,它究竟是个什么练习?


拜日式,严格意义上来说,并不是一个体位法,而是由12个动作组成,与呼吸同步练习的轻柔舒缓的练习序列。在这个序列中,我们可以很好地活动到脊柱的12个不同部位,使脊柱在不同的范围内活动,增强脊柱和四肢的柔韧性。所以不论是初学者,年长者或是身体僵硬的人群,这都是一个非常好的练习选项。练习时配合呼吸,也可以很好地锻炼专注力。


如果你是一名有经验的练习者,会发现很多老师的课程中,会用到拜日式来做课前的热身。因为拜日式的练习中,会活动到数百块肌肉,可以调节呼吸,并让意识集中。同时可以为太阳神经丛补充能量,刺激心血管系统。所有的这些准备都可以使身体得到一个初步伸展,为后续的体式练习做好充分准备。


另外补充一点,瑜伽练习中会更关注脊柱的健康。是因为脊柱保护着脊髓,脊髓是神经系统的重要组成部分。所以脊柱的灵活和强健至关重要。这也是我们即使在热身练习中也会重点锻炼脊柱灵活的原因。而非向西方运动中,只专注提高心率作为热身目标。


下面我们来看看拜日热身有哪些动作。

(由于每个老师在实际授课中会根据学员身体情况的不同对练习做轻微的调整,所以仅示范传统拜日练习。)


一、呼气,祈祷式

祈祷式

 


二、吸气,展臂式


展臂式 


三、呼气,站姿前屈

站姿前屈

 


四、吸气,低位骑马


吸气,低位骑马 


五、屏息,斜板式


斜板式 


六、呼气,八体投地式

八体投地式

 


七、吸气,眼镜蛇式


眼镜蛇式 


八、呼气,倒V(下犬式)

下犬式

 


九、吸气,低位骑马

低位骑马

 


十、呼气,站姿前屈


站姿前屈 


十一、吸气,展臂式


 展臂式


十二、呼气,祈祷式


祈祷式 


当然,练习中每一个体式都会根据自身实际情况进行微调,让大家在练习中可以做到舒适地停留。

最后贴上练习益处供大家参考(其实练就完事):

增强整个脊柱的灵活性,同时活动了髋关节、盆骨、以及肩关节的灵活性。

运动的顺序提供了一个完整的身体前和后的拉伸——从手,手臂,腋窝,胸部,腹部和喉咙到你的大腿肌肉,腿筋和背部肌肉。

前弯和后弯之间的平稳交替会按摩太阳神经丛,从而促进深长的腹式呼吸。

配合呼吸练习(后弯吸气,前屈呼气)很好地锻炼肺活量。

肌肉收缩和实方的同步流动有节奏地刺激和放松神经系统,消除压力。


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