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练习瑜伽倒立需要先练习什么体式动作?

日期:2020-09-16 浏览:

不好意思,我开始不单纯了,也开始了标题党,不过,从我练习到现在的过程来看,这确实是我的肺腑之言。这是因为,很多同学都是到了练习的后期才发现肩部没有力量,还是有点内扣,而肩的打开有一个过程(有可能是相当长的过程,半年算短了)肩部如果不打开,就无法做出正位的手倒立动作,而只能靠倾斜腰部和腿部来平衡因为肩部无力的回扣。从这个角度上来讲,越早开始肩部练习,就能越早受益!


山式站立的时候,髂股关节的支撑,要多重要有多重要。反过来,倒立的时候,肩关节的支撑,要多重要,有多重要。

肩关节的问题主要是两个,内扣,无力。

解决的方法也简单,开肩练习,力量强化。


关于肩的内扣,很多人都有这个问题。肩膀前后肌力的不平均会造成胸肌向前拉,背部肌肉不够有力,进而肩关节也向前倾斜,颈椎向前,再往后发展就是驼背。


解决的方法,也简单。


第一步,用瑜伽带慢慢让背部肌肉有感觉,高举瑜伽带,宽度以1.1-1.2米左右(实际的长度还是要看个人的具体情况),先试一下这个长度是不是能够比较轻松地向后把手从后面放下。呼气的时候向后放下,吸气的时候缓缓向上,如此,重复10次。当前的宽度没有什么问题之后,尝试慢慢地缩短带子的长度,每隔一周缩短1-2cm,一点点地适应。


第二步,向后拉手臂。两手背后,十指交叉握住。一只手抓住另一只手向后向上提拉,呼气的时候向后向上,吸气的时候向下向前。十次之后,换握手的方向,继续。


这两步的动作是最最基础的动作,主要是让背部、胸前的肌肉慢慢动起来。然后就可以做一些有难度的动作。


牛面式,这个体式在前面讲过的。

还有下面这个体式。

这个动作做起来非常舒服,试试的人才能体会。要点是,两臂与肩同宽,保持臀部在膝盖正上方,降低额头来到垫子上。呼气,感受胸腔下沉接近垫子。如果觉得有难度,手可以放到瑜伽砖或者瑜伽轮上。慢慢地等肩部适应了再放到地上。

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第二个问题,肩部的力量练习。

这是一个下犬式的变体,前臂着地,与地面保持平行,抬起双腿和臀部,来到下犬式。最开始的时候可能有点不适应,肩膀的无力,小臂没有启动,慢慢来,坚持3个呼吸,然后在此基础之上累加,直到能坚持1-2分钟。


肩部打开,力量强化,就离手倒立不远了。也能做出让自己舒服的拜日。拜日里面,用到双臂的地方都需要开肩,体会双臂收回,肩膀向后向下,打开胸腔的感觉。


幻椅式,下犬式、上犬式、四柱,这些最基础的体式都离不开开肩,因此,初学者从一开始,就要重视起来,慢慢练习背部、三角肌等肌肉的觉知,提升力量,这样才能在手倒立的时候坚持更长的时间。


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