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瑜伽青蛙趴百科知识(含练习视频教程)

日期:2020-09-16 浏览:

青蛙趴

大腿內侧肌肉僵硬紧张是很多人腰痛的原因,而在瑜伽中,“青蛙趴”的体式可以很好的拉伸大腿內側的肌肉,打开髋部。如果你有腰痛的困扰,不妨来试试这个动作。且对于痛经的女生来说,髋关节的打开会促进盆腔内血液流动,是一个在经期也可以练习的体式。

青蛙趴


建议练习周期:每周3次以上的练习

练习时长:10分钟,5分钟/每次

难度等级: ★★☆☆☆

体式功效:

打开髋关节,强化髋关节外展能力,伸展大腿内侧肌肉。促进骨盆区域气血循环,通经活络,排出毒素。

练习注意事项:

练习前后一小时内不要进食,或少量进食。

高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。

练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

颈肩背腰受过损伤的人,要先取得医生或者教练的意见后,方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。


青蛙趴练习视频



视频解析

01

先在垫子的两侧准备好毛毯。从四足跪姿开始,让手掌在肩正下方,膝盖对准骨盆,脚掌回勾。

四足跪姿开始

02

把膝盖慢慢向两边打开,大腿和屁股成九十度,大腿和小腿成九十度。

大腿和屁股成九十度


03

收紧腹部,不要塌腰撅臀,尾骨向后向下,手要撑地,背部延伸,让臀部向下沉,慢呼吸,让膝盖随着时间停留慢慢向两侧滑开,髋部可在舒适范围内降至最低,可以的话将身体趴到地面。保持姿势3分钟。

退出体式时,先把脚掌收回,再把膝盖收回,婴儿式休息。

收紧腹部,不要塌腰撅臀


知识拓展

都说髋部是“千年老髋”,需要花很长的时间来打开,也不无道理。特别是长期久坐不动的人,髋关节更为僵硬,尤其是上班族和学生。对这样的人群来说,青蛙趴是很好的练习体式,我们就来说说在练习时容易发生错误的地方。


1.骨盆往前移

应保持大小腿成90度的夹角,臀部与膝盖、大腿在一条直线上。

骨盆前倾

2.重心在腰椎

过度塌腰会使腰椎有很大的压力,不仅不能改善腰疼,还可能加重腰疼。要保持着小腹微收,核心收紧,给腰椎做好保护。

塌腰

辅助做法:

在练习这个体式时还可以双脚踩墙面来帮助身体找到觉知,防止脚踝向内,影响髋部展开。

双脚踩墙面


感觉这样的伸展太过强烈,超出身体负荷的初学者,可以先练习一半的青蛙趴。记住左右两侧都要练习哦!

伸展太过强烈

了解了这个体式细节,练习起来是不是更有动力了呢?


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